Una corretta cottura rende gli alimenti più appetibili ma soprattutto fa in modo che il cibo mantenga le proprie qualità nutrizionali. Un tipo di cottura errata può invece causare la formazione di sostanze nocive e la distruzione dei principi nutritivi contenuti nell’alimento.
La stabilità dei principi nutritivi contenuti negli alimenti è influenzata da diversi fattori: la durata e l’intensità cui viene sottoposto il cibo termicamente, l’umidità, la luce, la presenza di ossigeno. Sono tutti fattori che possono determinare la perdita o meno di vitamine e sali minerali e che rappresentano un problema nell’alimentazione moderna.
La cottura ha il pregio di aumentare il gusto e l’aroma degli alimenti, rende il cibo più digeribile, rende igienici e sicuri i cibi dal punto di vista microbico, disattiva certe sostanze antinutrizionali presenti in molti alimenti allo stato crudo (albume, legumi, ecc.). Un suo errato utilizzo può però generare:
la formazione di sostanze nocive per effetto del calore (per esempio, la carbonizzazione della cottura alla griglia, oppure la formazione di sostanze poco digeribili o addirittura tossiche nelle fritture ad alte temperature);
la distruzione o dispersione dei principi nutritivi, soprattutto per le vitamine termolabili come la vitamina C e le vitamine del gruppo B;
la dispersione dei sali minerali (per esempio nell’acqua di cottura) e la distruzione di alcuni amminoacidi essenziali.
Alimenti di origine animale
Per quanto concerne la cottura di alimenti di origine animale bisogna tener conto che le vitamine vengono degradate sia dal calore diretto che dalla dissoluzione in acqua; si possono riutilizzare quindi i brodi di cottura, recuperando parte dei sali minerali e quantitativi anche considerevoli di vitamine del gruppo B:
la vitamina B1 viene quasi totalmente persa se l’alimento è grigliato, arrostito o fritto, mentre se brasato perde il 50%;
la vitamina B2 si mantiene quasi integralmente con la cottura al forno;
la vitamina B3 (niacina), tra le più stabili al calore, si perde facilmente per dissoluzione nell’acqua di cottura;
la vitamina B5 (acido pantotenico) si perde facilmente con la bollitura e meno con altri tipi di cottura.
Questo spiega perché sia importante variare il tipo di cottura degli alimenti, in modo da compensare le perdite vitaminiche.
Le perdite di vitamina A durante i trattamenti termici domestici sono minime, ad eccezione della frittura, perché degrada con le alte temperature la parte grassa dell’alimento e quindi il contenuto di vitamine liposolubili. Inoltre a temperature elevate, i grassi tendono a scindersi in glicerolo e acidi grassi e possono degradarsi, originando prodotti di ossidazione che portano alla formazione di sostanze tossiche (per esempio l’acreolina).
I sali minerali non vengono degradati dalla cottura; quando però vengono cotti nell’acqua, i sali tendono a trasferirvisi e l’alimento si impoverisce (ecco il perché dell’importanza di riutilizzare i brodi di cottura).
Le proteine durante la cottura tendono a coagularsi e a cambiare colore; prolungando la cottura, avviene una scissione in molecole più semplici e in questa forma le sostanze proteiche sono più digeribili, ma bisogna tenere presente che una cottura troppo prolungata può determinare una minor disponibilità di alcuni amminoacidi essenziali: lisina, triptofano, cisteina e metionina.
Alimenti di origine vegetale
Per quanto concerne invece gli alimenti di origine vegetale, sono soprattutto i processi di mondatura a provocare grandi perdite di nutrienti, gettando via foglie e strati esterni di semi, tuberi e frutti. Le perdite sono stimate tra il 20 e il 60% per le verdure a foglie, tra il 15 e 30% per le radici e tra il 60 e il 70% per i legumi.
Le perdite sono determinate inoltre dalle condizioni dell’alimento (le ammaccature riducono la disponibilità di vitamina A e C) e dai successivi trattamenti domestici. E’ stato calcolato che la perdita di vitamina C nelle patate diminuisce di circa il 50% dopo 5 mesi dalla raccolta e del 75% dopo circa 9 mesi.
Ulteriori perdite si possono avere durante la cottura: l’eccessivo calore e abbondanti dosi d’acqua possono distruggere circa il 50% delle vitamine instabili al calore e idrosolubili presenti nelle verdure (vitamina C, PP, B1).
Per attenuare questo effetto, si può cuocere escludendo il contatto dell’alimento con l’acqua (cottura al vapore) ed eventualmente riducendo al minimo i tempi di contatto con il vapore (pentola a pressione). Cuocendo a temperature elevate, si riduce fatalmente il tempo di cottura e dato che si cuoce in pochissima acqua, i sali minerali e le vitamine (soprattutto quelle stabili al calore) subiscono perdite molto basse.
Anche la cottura a microonde garantisce buoni risultati: il mantenimento delle vitamine si mantiene col microonde all’80-90%, con la cottura a pressione al 70-80% e con la bollitura al 40-60%.
Si consiglia di:
conservare gli alimenti in luoghi freschi e al riparo dalla luce;
evitare ammaccature e lesioni superficiali;
preparare l’alimento prima di cuocerlo senza immergerlo a lungo nell’acqua;
non sminuzzare eccessivamente la verdura;
immergere l’alimento in acqua già bollente;
usare una quantità minima di acqua;
non cuocere più del necessario;
non aggiungere bicarbonato di sodio a ortaggi e frutta, perché fa ossidare più velocemente gli alimenti.
Inoltre, per cuocere è consigliabile non usare utensili di rame e alluminio, perché aumentano la velocità di ossidazione degli ortaggi e decompongono l’acido folico e la vitamina E.
Meglio l’impiego di utensili in acciaio inox o pentole pirex.
Cottura al vapore
La cottura a vapore offre innumerevoli vantaggi rispetto alle altre tecniche perche' ci permette di cuocere il nostro cibo senza l'aiuto di conduttori di calore quali appunto i grassi e l'acqua e inoltre ci offre la possibilita' di preservare in misura notevolmente superiore tutte le sostanze proteiche, le vitamine, gli aromi e i colori che altre forme di cottura invece danneggiano. Il vapore acqueo esercita sul contenuto delle cellule un effetto quasi opposto a quello dell'acqua bollente. Il cibo viene cotto completamente allo stesso modo in cui avviene nell'acqua pero' a eccezione del grasso, nessun altro componente fuoriesce dai tessuti degli alimenti trattati. Le pareti delle cellule e le parti fibrose si ammorbidiscono mano a mano che la cottura procede, le sostanze proteiche si coagulano in loco, gli amidi si gonfiano e si legano tra loro, gli zuccheri e i minerali rimangono inalterati. Soltanto il grasso si scioglie per effetto del calore. la cottura a vapore offre il vantaggio di riuscire a mantenere quasi intatte le sostanze coloranti proprie di tutte le diverse qualita' dei cibi da processare.
In ogni caso è necessario seguire alcune regole fondamentali:
l'acqua (o altro liquido) non deve toccare i cibi;
non usare troppo poca acqua, questa potrebbe evaporare completamente durante la cottura;
chiudete con il coperchio in modo che l'acqua continui a bollire facendo circolare uniformemente il vapore;
usando cestelli separatori o più cestelli sovrapposti si possono cucinare più cibi contemporaneamente, bisogna fare però attenzione ai tempi di cottura che possono variare anche sensibilmente da un alimento all'altro e non cuocere assieme cibi dai sapori molto decisi o che non si combinano tra loro.
La cottura al vapore si presta soprattutto a cucinare ortaggi e pesci che, in questo modo, conservano intatti aroma e valori nutritivi; meno consigliabile è invece per le carni che in generale necessitano di temperature elevate all'inizio della cottura perchè non disperdano i succhi in esse contenuti.