The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in
moderately trained runners
E' ormai noto che sottoponendo soggetti non allenati a un periodo di allenamento di endurance, si evidenziano maggiori adattamenti muscolari, un aumento del massimo consumo di ossigeno (VO2max) e quindi della performance. Al contrario, per ottenere miglioramente nella performance in individui già allenati sembra necessario intensificare l'allenamento effettuando sessioni di lavoro prossime o leggermente superiori alla VO2max.
L'allenamento a intensità massimali o che si avvicinano allo sforzo massimo in soggetti non allenati sembra essere più efficace nell'istaurare adattamenti muscolari, come l'aumento degli enzimi ossidativi, l'espressione di unità aggiuntive di pompe Na+/ K+ e trasportatori Lattato/H+.
Anche negli individui ben allenati, migliorano la loro performance, dopo aver effettuato un allenamento di corsa con una sola variazione intensa da 30 secondi per 4 settimante, pur riducendo il volume complessivo di km settimanali del 64%.
Quando si combinano allenamenti con sprint da 30 secondi e, in giorni separati, allenamenti aerobici ad alta intensità che consistono in 4 x 4 minuti al 90-100% FC max (frequenza cardiaca massima), la performance a lungo termine viene migliorata e il carico di lavoro può essere ridotto del 25%.
In questi studi I miglioramenti della performance sono stati associati con una migliore economia di corsa (miglioramento del gesto atletico) un aumento delle pompe Na+/K+.
E' noto che l'attività fisica ha un impatto significativo sullo stato di salute in soggetti non allenati. Infatti una delle tipiche risposte di un sedentario a un periodo di allenamento è la riduzione della pressione arteriosa e l'abbassamento dei livelli di colesterolo.
Tuttavia poco si sà sull'effetto di un allenamento intenso intervallato sullo stato di salute.
In un recente studio, Nybo e collaboratori, ha riscontrato in soggetti allenati un abbassamento della pressione sistolica dopo 12 settimane di interval training (40 minuti a settimana a un'intensità corrispondente al 95% della FC max), ma nessuna variazione a carico della pressione diastolica e della frequenza cardiaca a riposo.
In un altro studio, condotto da Kraus e collaboratori, 111 uomini sedetari sovrappeso e 95 donne con dislipidemia da lieve a moderata sono stati randomizzati a uno a uno in un GRUPPO CONTROLLO e un GRUPPO ALLENAMENTO per 8 mesi. I partecipanti del gruppo ALLENAMENTO (intensità moderata) sono stati suddivisi in un gruppo che si allenava con un semplice jogging per 19 km al 65-80% della VO2max settimanali (carico basso) un secondo gruppo con un jogging per 32 km settimanali (carico elevato) al 65-80% della VO2max, e infine un terzo gruppo che ha camminato per 19 km settimanali al 50-55% della VO2max (carico basso, e intesità bassa).
E' emerso che solo Il gruppo (intesità moderata e carico elevato) ha evidenziato la riduzione del colesterolo LDL e un aumento dell'HDL, suggerendo che un'intesità modetata, ma non bassa, può avere un effetto benefico sul metabolismo lipidico.
Altre evidenze sono emerse nel recente studio di Williams, il quale ha dimostrato che l'intesità dell'esercizio è inversamente associata con la prevalenza di ipertensione e livelli elevati di colesterolo, indipendentemente dal carico di esercizio, suggerendo che esercizia ad intensità più elevata possono contribuire maggiormente al miglioramento dello stato di salute.
Con queste premesse, e con le evidenze scientifiche esposte sino ad ora, gli studiosi Gunnarsson T.P. e
Bangsbo J. hanno da poco pubblicato su Jorunal of App. Physiol. (3 Maggio,2012), il loro studio.
Lo scopo della loro ricerca è stato quello di dimostrare l'ipotesi che un allenamento intervallato (10”-20”-30”) potesse in 7 settimane, aumentare la performance di endurance, la tonicità cardiovascolare e lo stato di salute, quanto gli adattamenti muscolari, in soggetti con un buon grado di allenamento.
Sono stati arruolati 18 soggetti (12 uomini e 6 donne), con un età di 33.8 ±1.6 anni, altezza 178±2.1 cm, e una VO2max di 52.2±1.5 ml·kg-1·min-1 .
I soggetti sono stati suddivisi in un gruppo (n=10) con allenamento (10-20-30) e un gruppo Controllo (n=8).
I due gruppi sono stati standardizzati per la VO2max (52.2±2.4 and 52.3±2.0 ml·kg-1·min-1 ) e il loro personale sui 5000 m (23.03±1.06 and 23.03±1.25 min). Inoltre I due gruppi non differivano neanche per l'età, il peso, il BMI, e in ogni gruppo erano presenti 3 donne.
Durante le 7 settimane il gruppo di allenamento (10-20-30) ha sostituito tutte le sessioni di allenamento con tre lavori settimanali in cui ha effettuato l'allenamento secondo il cencetto del 10-20-30. Il gruppo Controllo invece ha continuato ad allenarsi abitualmente con semplici uscite di corsa.
Nelle 4 settimane precedenti e successive all'esperimento I soggetti hanno effettuato una serie di test:
1) test per la determinazione della VO2max
2) 1500 m
3) 5000 m
Inoltre, il giorno prima dell'inzio dell'esperimento e il giorno dopo la sua conclusione sono stati valutati la pressione arteriosa ed effettuato un prelievo ematico. Infine, prima, durante (per un periodo di 4 settimante su 7) e dopo lo studio sono state effettuate delle biopsie dal muscolo vasto laterale.
In cosa consiste questo ALLENAMENTO 10-20-30?
Si effettua un riscaldamento di circa 1,2 km a bassa intensità, successivamente si effettuano 3 o 4 serie del seguente esercizio: 5 x 1 minuto di corsa suddiviso in 30”- 20” - 10”. Il minuto di corsa viene suddiviso in tre steps corsi a differenti intesità. Il primo step da 30” ad un'intesità <30% VO2max, il secondo da 20” al <60% VO2max e il terzo al 90-100% della VO2max. Al termine di ogni ripetizione (5 minuti intervallati) si effettuano 2' di recupero da fermo.
Con questo allenamento da fare 3 volte a settimana, I soggetti hanno raggiunto un volume di lavoro di 14.0±0.6 km settimanali (incluso il riscaldamento). Il totale dei minuti di corsa settimanale ad alta intensità si è attestato a 8.6±0.5 minuti.
Nei soggetti, del gruppo Controllo, il volume di allenamento ha raggiunto I 24.8±3.6 km, per un totale di 132.4±16.6 minuti. Il volume di allenamento rispecchiava quello che I soggetti del gruppo controllo effettuavano prima dell'inizio dell'esperimento.
RISULTATI: Cosa è emerso?
Frequenza Cardiaca media durante l'esercizio:
Con l'allenamento 10-20-30 ha raggiunto gli 85±1 bpm contro gli 82±2 bpm del gruppo controllo.
Picco di frequeza cardiaca durante l'esercizio:
Con l'allenamento 10-20-30 ha raggiunto il 96±1% della Fcmax, mentre nel gruppo controllo l'87±2 %.
La differenza sostaziale è che con l'allenamento 10-20-30 il tempo trascorso sopra il 90% della Fcmax è stata di 11,1 minuti mentre nel gruppo controllo di 0 minuti. In altri termini, il 43% del tempo di allenamento settimanale è stato effettuato ad alta intesità nel gruppo 10-20-30.
Performance:
Nel gruppo 10-20-30 la performance è aumentata significativamente del 6% nei 1500 m (5.79±0.22 contro 6.16±0.29 min effettuati prima delle 7 settimane), e del 4% sui 5000 m (22.26±0.90 vs. 23.07±1.07 min). Al contrario la performance non si è modificata in modo significativo nel gruppo Controllo.
VO2max:
Ha subito un incremento significativo del 4% dopo il periodo di allenamento 10-20-30 (53.8±2.3 vs. 51.6±1.9 ml·kg-1·min-1), mentre non ha subito miglioramenti nel gruppo controllo.
Analisi del sangue:
Nel 10-20-30, dopo le 7 settimane si è registrata una diminuzione significativa del colesterolo totale (4.3±0.3 vs. 4.8±0.4 mmol·l-1) e di quello LDL (2.7±0.3 vs. 2.3±0.3 mmol·l-1). Ancora una volta nessun cambiamento significativo si è ottenuto nel gruppo controllo. In nessuno dei due gruppi si sono evidenziate variazioni nei seguenti paramentri: emoglobina, sideremia, glicemia, mioglobina, creatin Kinasi, cortisolo e trigliceridi.
Pressione arteriosa e frequenza cardiaca a riposo:
La pressione Sistolica a riposo è diminuita significativamente dopo il periodo di allenamento 10-20-30 (122±3 vs. 127±4 mmHg).La Diastolica non ha subito variazione significative, così come la frequenza cardiaca a riposo.
Acido lattico:
I livelli di lattato a riposo, dopo la corsa submassimale e dopo il test all'esaurimento non ha fatto registrare cambiamenti significativi in entrambi I gruppi.
CONCLUSIONI:
Le scoperte più significative presenti in questo studio, sono il fatto che con dopo un allenamento di 7 settimana con questa tipologia di allenamento (10-20-30), si sono osservati: una riduzione del volume di allenamento di circa il 50%, un aumento della VO2max del 4% e la performance sui 1500 e sui 5000 è stata migliorata rispettivamente di 21 e 48 secondi. Si è notato anche un abbassamento della pressione sistolica come una riduzione del colesterolo totale e LDL.
La diffferenza sostanziale tra I due tipi di allenamento, risiede nel'intervallo di 10 secondi (>20 km/h) del 10-20-30, il quale è risultato essere molto più intenso rispetto alla corsa dell'allenamento normale (10-14 km/h), il cui ritmo si avvicinava grosso modo alla velocità dell'intervallo di 20 secondi del 10-20-30 e più intenso dell'intervallo da 30 secondi.
Da ciò emerge l'importanza della qualità dell'attività fisica che facciamo per stare bene e rimanere in forma. Sicuramente un allenamento intervallato in cui si raggiungono delle intensità sub-massimali / massimali alternate a periodi di riposo attivo e intensità moderata, fanno registrare miglioramenti su molti parametri che sono correlati al rischio cardiovascolare e aggravano la condizione dei soggetti in sovrappeso e obesi.
Infatti tale concetto di allenamento non dovrebbe essere applicato solamente ai soggetti allenati che desiderano semplicemente migliorare la propria performance sui 1500 m o sui 5000 m, ma adattato al paziente obeso e in sovrappeso.
Con I dovuti accorgimenti e precauzioni che ci consentono di personalizzare questa tipologia di attività fisica alla consizione del soggetto obeso (sovraccarico articolare, mobilità articolare, spesso compromesse), si riuscirebbero ad ottenere dei miglioramenti notevoli richiedendo al paziente di ritagliare poco tempo alla settimana per praticare un pò di esercizio.
Si eviterebbe così di banalizzare il concetto di attività fisica, sminuendo del tutto l'approccio fondamentale di personalizzazione dell'esercizio con un risolutivo, ma del tutto discutibile:
“Cammini per almeno 1h al giorno”
Francesco Fagnani
Dottore in Dietistica
Scienze della NUtrizione Umana