L'IMPORTANZA DEL "RECOVERY MEAL"
Uno degli obiettivi fondamentali della Scienza della Nutrizione applicata allo sport è senz'altro quello di massimizzare le potenzialità dell'atleta, nel rispetto dell'intensità, della durata e della frequenza degli allenamenti, periodizzando l'alimentazione in base alle varie fasi di carico o scarico di lavoro e al periodo di gara. Ma la modulazione dei nutrienti deve necessariamente ruotare, anche intorno al singolo allenamento.Questa modulazione diviene indispensabile per monetizzare al massimo lo stimolo allenante conferito dal lavoro eseguito favorendo tutti i processi di recupero che si innescano al termine dell'attività fisica. Ecco che entra in gioco un concetto fondamentale, quello del NUTRIENT TIMING, ossia fornire il "nutriente giusto al momento giusto".
A farla da padrone nell'impostazione di un TIMING ottimale dei nutrienti e senza ombra di dubbio il RECOVERY MEAL ("pasto di ricovero"), il pasto successivo all'allenamento: quanto tempo far passare tra la fine dell'allenamento e il pasto? Cosa mangiare? Proteine o Carboidrati? Frutta?Molte sono le domande che chi fa sport si pone circa il cibo giusto da mangiare dopo l'allenamento, e spesso il risultato è una mix di informazioni che vengono colte qua e la da fonti poco attendibili, ricorrendo al "fai date" o peggio ancora seguendo le "mode alimentari" che vanno proliferando senza tregua ogni giorno.Spesso mi scontro con una sorta di "blocco psicologico" che si istaura in molte persone dopo la seduta di allenamento fnei confronti del cibo. Non mi riferisco alla fisiologica soppressione dell'appetito che si ha dopo uno sforzo fisico intenso, dove generalemente a prevalere è soprattutto la sete; ma piuttosto a una avversione verso il cibo giustificata da un non voler recuperare le chilocalorie faticosamente perse durante l'allenamento, (perversa fissazione che alberga la mente di molti). Nulla di più sbagliato chiaramente. Infatti se c'è un pasto che non deve essere assolutamente saltato, è proprio quello successivo all'allenamento (Recovery Meal). Lo scopo di questo pasto è provvedere sin da subito a promuovere il ripristino delle scorte di glicogeno deplete con l'esercizio fisico prolungato e di innescare gli importantissimi processi di riparazione dei miociti danneggiati. Per ottere ciò, è di fondamentale importanza assumere zuccheri semplici e proteine facilmente assimilabili (le proteine del siero del latte sono le più indicate) per innescare si da subito i processi di anabolismo muscolare, necessari al recupero.
Ora c'è da aggiungere che gli effetti positivi di questo pasto, che abbiamo chiamato RECOVERY MEAL, sono tanto maggiori quanto più breve è il tempo che intercorre tra la fine dell'allenamento e il suo consumo. I benefici "anabolici" si dimezzano già dopo 30' dal termine dell'esercizio. Infatti studi dimostrano che la repentina assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico dopo l'attività fisica massimizza la velocità di resintesi del glicogeno muscolare, rispetto ad un'assunzione tardiva. Inoltre, affiancare ai carboidrati una congrua quota proteica, non solo accelera maggiormente la resintesi del glicogeno, ma permette anche di fornire materiale plastico per la riparazione dei danni muscolari sovvenuti con lo sforzo.
"Quindi via i sensi di colpa, e se dovete concedervi un dolcetto, fatelo immediatamente al termine dell'allenamento"
Fagnani Francesco
DOTTORE IN DIETISTICA
SCIENZE DELLA NUTRIZIONE UMANA