Prima di iniziare ad affrontare questo nuovo argomento e opportuno ribadire ciò che già in precedenza mi sono ritrovato ad affermare, ossia che risulta illogico intraprendere un programma di integrazione in un contesto alimentare squilibrato e senza regole:
“inutile aggiungere disordine al caos”.
Detto ciò, cominciamo con il dare qualche definizione. Cosa intendiamo per integratore alimentare?
Gli integratori dietetici comprendono una vasta e differenziata gamma di prodotti (minerali,vitamine, nutrienti energetici, estratti vegetali, aminoacidi, ecc.) commercializzati, in genere, al fine di sopperire alle eventuali carenze di uno o più nutrienti, causate da un loro insufficiente apporto con la normale alimentazione, e in tal senso potrebbero essere di aiuto, in ben selezionati casi, per migliorare le condizioni di salute e/o di prevenire l’insorgenza di specifiche condizioni patologiche.
Qualsiasi altro uso di questi prodotti dovrebbe essere oculato, e il loro uso suggerito da personale qualificato che possiede le conoscenze e competenze necessarie per strutturare un piano di integrazione appropriato. Spesso infatti c’è il rischio del solito “fai da te” o delle ricorrenti “leggende”, contesti nei quali non viene determinata la reale necessità, la giusta dose, il corretto periodo e momento di utilizzazione, e le eventuali controindicazioni connesse alla possibile concomitanza di patologie e/o condizioni cliniche che ne sconsiglino l'uso, anche per brevi periodi di tempo e a bassi dosaggi.
Sicuramente la prima strategia per un buon recupero post-gara è senz’altro attuare una giusta alimentazione sin da subito e nei giorni che seguono la gara, che possa permettere:
- la reidratazione per riportare la volemia in condizioni ottimali (porre attenzione ad attuare una giusta strategia di assunzione di liquidi in gara);
- il ripristino delle scorte di glicogeno (che comunque richiederà alcuni giorni) mediante l’ingestione di carboidrati ad alto indice glicemico subito dopo (via libera succhi di frutta zuccherati, miele, crostata, marmellata) e un buon apporto di quelli complessi a seguire (prediligendo pane e pasta integrali);
- il reintegro dei sali minerali mediante integratori specifici subito dopo e con un buon consumo di frutta e succhi di frutta;
- una buona scorta di vitamine del gruppo B (cereali integrali, legumi, uovo) e antiossidanti (soprattutto vit. A, C ed E, per contrastare i radicali liberi formatisi a seguito dell’intenso sforzo fisico) con l’assunzione di verdura e frutta ricche di queste sostanze benefiche (uva, mirtilli, cavoli di Bruxelles, peperoni, pomodori, prugne, banane, agrumi, kiwi);
- da non dimenticare un buon apporto proteico, necessario per chi pratica sport e in modo particolare nei giorni che seguono una gara impegnativa come la maratona (uova, carne, pesce, legumi).
Alla luce di quanto su espresso un esempio di scelte alimentari per i giorni che seguono la maratona potrebbe essere il seguente:
Colazione Succo di frutta, latte con cereali integrali, kiwi, pane integrale con miele o marmellata, e frutta secca
Spuntino Succo di frutta e pane e bresaola, banana e miele
Pranzo Pasta integrale, pesce, insalata mista,olio extravergine d’oliva, pane integrale, yogurt con uvetta, frutto, e frutta secca
Spuntino Spremuta o frutto, yogurt
Cena Riso integrale con verdura, carne, verdure(cavoli, broccoli, cavolini di bruxelles) , olio extravergine d’oliva, macedonia di frutti di bosco con limone.
E’ possibile coadiuvare un appropriato regime alimentare con degli integratori specifici al fine di accelerare il recupero in modo efficace.
Facciamo qualche esempio:
I BCAA, o aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina), sono molto utili, quando si macinano chilometri o si fanno allenamenti in pista particolarmente duri. La loro integrazione velocizza il recupero e inibisce il catabolismo muscolare.
Altro utile aminoacido è la glutammina, che può essere associata ai BCAA e che ha la capacità di contrastare l’accumulo di acido lattico e il dolore muscolare, nonché di sostenere l’attività del sistema immunitario (il quale risulta estremamente abbattuto dopo uno sforzo fisico intenso come la maratona).
L’integrazione di antiossidanti risulta invece molto utile per contrastare la notevole produzione di radicali liberi derivati dallo sforzo eccessivo. In commercio esistono antiossidanti di vario genere e purtroppo la maggior parte dei prodotti, prevede quantitativi irrisori. È necessario rivolgersi agli integratori con dosaggi dell’ordine delle centinaia di grammi o di UI se si vogliono ottenere i reali benefici (importate da ribadire, attuare una sana alimentazione che preveda il consumo di frutta e verdura).
Gli integratori salini, sono indispensabili per il reintegro dei Sali minerali perduti, tuttavia i centrifugati freschi di frutta e verdura sono senza dubbio la prima scelta.
L'integratore è più simile a un "alimento semplificato": nasce per fornire nutrienti ed energia all'organismo col vantaggio, rispetto agli alimenti tradizionali, di fornire pochi e selezionati nutrienti, richiedendo così tempi di assimiliazione minori. L'integratore quindi altro non è che uno strumento a disposizione dello sportivo, per contrastare efficacemente il decadimento energetico e prevenire le problematiche correlate a un'intensa attività sportiva. Gli integratori, però, non sono tutti uguali, né dal punto di vista qualitativo, né per la loro destinazione d'uso. Occorre valutare provenienza, etichetta e certificazioni fornite dal prodotto.
In conclusione possiamo affermare che l'alimentazione dello sportivo è complessa e delicata; non dovrebbe essere mai lasciata al caso e, così come ci si rivolge allo specialista di altre discipline della medicina nel caso di necessità, bisognerebbe interpellare con frequenza il Medico, il Dietista o il Nutrizionista Sportivo qualificato, che può orientare e aiutare alle scelte giuste per svolgere l'attività fisica preferita in massima sicurezza e soddisfazione.