La nostra è un epoca strana, ricca di palesi contraddizioni, dove si fa risultare attendibile tutto e il contrario di tutto … In essa non si trovano purtroppo a disagio il disorientamento e la confusione esistenti in campo alimentare e nutrizionale, sostenuti dalla tempesta mediatica di spot pubblicitari che ci investono con allarmante frequenza e che tendono ad inculcare nell’uomo comune idee, convincimenti e conseguenti abitudini inutili e a volte nocive per la nostra salute.
Beveroni, pasti sostitutivi, diete fantascientifiche, tisane, pillole che dovrebbero consentire (?!) comunque anche abbuffate di alimenti ipercalorici… Ce n’è per tutti i gusti nel circo della pubblicità che ci viene propinata senza alcun controllo! Manca purtroppo una rigorosa cultura del mangiar sano e si è persa memoria che gran parte dei problemi di salute dipendono dalle nostre abitudini alimentari sbagliate. Poteva esistere, in uno scenario così poco incoraggiante, una specifica cultura sulla corretta alimentazione nello sport?
Eppure nessuno può negare che la macchina umana, mirabilmente perfetta, va adeguatamente gratificata soprattutto da una alimentazione proporzionata e adeguata agli sforzi che le si chiede di sostenere…
Accreditati studi scientifici confermano l’importanza e suggeriscono l’opportunità di diffondere e divulgare i principi di una corretta ed equilibrata alimentazione anche nell’ambito sportivo, proprio perché il persistere e l’estendersi di non corrette abitudini alimentari possono compromettere non solo le prestazioni sportive, ma soprattutto lo stato di salute.
L’alimentazione squilibrata (non di un giorno o una settimana) può diventare un fattore critico per il rendimento. La dietetica sportiva applicata, sistematicamente e non occasionalmente offre due vantaggi:
1) Migliora la capacità fisica e l’abilità tecnica dell’atleta;
2) Permette all’atleta di acquisire delle corrette abitudini alimentari da cui trarre vantaggio anche negli anni futuri.
L’atleta deve consumare una quantità di cibo pari al suo dispendio calorico (che dipende dal peso, dall’età, dalla temperatura ambientale, dalla capacità tecnica …) ed essendo il suo fabbisogno superiore alla media deve introdurre una quantità di alimenti, maggiore. Assolutamente da non trascurare, una adeguata ripartizione del numero dei pasti giornalieri, nel rispetto del concetto fondamentale del “timing dei nutrienti” (il nutriente giusto al momento giusto).
E’ fondamentale chiarire che non esistono delle sostanze miracolose, gli alimenti infatti contengono tutto ciò di cui il nostro organismo ha bisogno. Né tantomeno risulta logico, istaurare piani di integrazione e supplementazione in un quadro colmo di abitudini alimentari errate.
Per errori alimentari intendiamo squilibri qualitativi e quantitativi (in eccesso o in difetto) delle sostanze nutritive, che possono diventare una cattiva educazione alimentare. È infatti indispensabile tener presente che gli alimenti non rappresentano solo un combustibile necessario a produrre l’energia per i processi vitali dei nostri organi, ma sono fondamentali per il mantenimento di un buono stato di salute e per il raggiungimento del BENESSERE fisico e psichico.
Bisogna quindi conoscere il fabbisogno energetico giornaliero individuale e, in base a questo, ripartire i vari nutrienti a seconda delle necessità fisiologiche e nutrizionali. Proteine, grassi, carboidrati, vitamine, oligoelementi e acqua devono essere bilanciati per evitare disturbi carenziali. Un’alimentazione bilanciata e corretta in relazione al proprio fabbisogno energetico è ancora più importante per lo sportivo che non può prescindere dalla stretta correlazione “alimentazione-performance sportiva”.
Come è noto, l’allenamento migliore è quello che consente il massimo rendimento fisico con il minor sfruttamento delle risorse dell’organismo. Questo si traduce inevitabilmente anche in un problema di alimentazione: il corpo, adeguatamente nutrito, è in grado di collaborare al massimo senza inopportuni cedimenti e defalliance.
Per questo motivo lo sportivo, soprattutto durante l’allenamento, deve curare in modo particolare la sua alimentazione, ricordando alcuni utili principi. Innanzitutto, non si devono modificare in maniera drastica le proprie abitudini alimentari, ma bisogna cercare di adattare il regime alimentare ai nuovi bisogni nutrizionali (che dipendono dall’aumento del volume e del carico di lavoro). È opportuno tenere sotto controllo il peso che inizialmente tenderà a diminuire nel corso dell’allenamento (con la riduzione dei depositi adiposi in relazione all’aumento delle richieste energetiche) ma che dovrà poi mantenersi costante (indice di un’alimentazione quantitativamente sufficiente). Inoltre, è importate ricordare che, il dispendio energetico giornaliero dipenderà, oltre che dall’intensità dell’attività sportiva praticata, anche dal sesso e dalla massa corporea dell’atleta.
Tutte queste componenti agiscono in sinergia per garantire il giusto livello di benessere, e evidenziano quanto la nutrizione debba rappresentare un aspetto fondamentale dei programmi di attività fisica ad esso finalizzati.
“Essere un atleta vuol dire anche … saper mangiare da atleta”
Ad ogni modo, che tu sia un’atleta di alto livello o un agguerrito amatore, certamente seguire una sana alimentazione sarà in grado di porre il tuo organismo nella migliore condizione fisiologica, migliorare il tuo rendimento fisico e psichico, e di conseguenza la tua vita.
Francesco Fagnani
Nutrizione applicata allo Sport e al Benessere