Vorrei parlarvi di un recente lavoro di alcuni ricercatori australiani il quale suggerisce una soluzione per il recupero post allenamento: alla fine del workout mangiare pasta e bere 5-6 tazze di caffè.
Nella ricerca pubblicata sul Journal of Applied Physiology si afferma che la principale fonte energetica durante l’esercizio, il glicogeno, viene ripristinato più rapidamente se l’atleta, successivamente ad un allenamento intenso, ingerisce contemporaneamente carboidrati e caffeina.
Gli atleti che usano questo accorgimento risultano avere il 66% in più di glicogeno nelle ore successive al workout intenso.
Era già un dato acquisito che il consumo di carboidrati e caffeina precedentemente e durante l’esercizio fisico portasse ad un incremento della prestazione atletica, ma è la prima volta che uno studio mostra gli effetti dell’assunzione di caffeina e carboidrati insieme, successivamente ad un allenamento portato all’esaurimento.
Lo studio è stato condotto su ciclisti di endurance ben allenati, ai quali in un primo tempo è stata fatta fare una sessione fino ad esaurimento tramite cicloergometro, e immediata assunzione di un pasto a basso contenuto di carboidrati: l’obiettivo era di ridurre il glicogeno immagazzinato nei muscoli in vista della prova programmata per il giorno successivo.
Gli atleti non hanno più mangiato nulla fino alla prova del giorno dopo, sempre portata ad esaurimento, e dopo la quale hanno ingerito una bevanda a base di soli carboidrati (una parte di loro) o carboidrati e caffeina (l’altra parte) e rimanendo a riposo in laboratorio per un periodo di quattro ore. Durante questo tempo i ricercatori hanno effettuato diversi prelievi sanguigni e biopsie muscolari, allo scopo di rilevare la quantità di glicogeno presente nel muscolo, nonché i livelli di metaboliti, ormoni, glucosio e insulina.
L’intero processo di queste due sessioni è stato ripetuto circa una settimana più tardi. L’unica differenza era che, questa volta, il gruppo che aveva ingerito solo carboidrati avrebbe preso anche la caffeina e viceversa per l’altro gruppo. Notare che i ricercatori hanno avuto l’accortezza di fare in modo che le bevande con o senza caffeina avessero lo stesso gusto, in modo da non influenzare il comportamento degli atleti, che non venivano informati sul tipo di bevanda loro somministrata.
Questo è quanto è stato rilevato:
• Un'ora dopo l'esercitazione, i livelli del glicogeno nel muscolo erano presenti in ugual misura indipendentemente dal fatto che l'atleta avesse ingerito la bevanda con carboidrati e caffeina o carboidrati soltanto;
• Quattro ore dopo l'esercitazione, la bevanda con caffeina ha provocato livelli più elevati del glicogeno nella misura del 66%, in confronto alla bevanda con soli carboidrati;
• Durante le quattro ore di riposo, la bevanda con caffeina ha fatto rilevare livelli maggiori di glucosio nel sangue e di insulina nel plasma;
• Diverse proteine che si ritiene svolgano un ruolo nel trasporto del glucosio nel muscolo sono state elevate in maggior misura dopo che gli atleti hanno ingerito la bevanda carboidrati-caffeina.
In questo studio, i ricercatori hanno usato una dose elevata di caffeina per dimostrare che questa può aiutare i muscoli a convertire più velocemente i carboidrati ingeriti in glicogeno. Tuttavia, poiché la caffeina può avere degli effetti potenzialmente negativi legati all’insorgenza di disturbi del sonno o a fenomeni ansiosi, il passo successivo sarà determinare se dosaggi minori possono dare gli stessi effetti.
Va precisato, come hanno fatto gli stessi ricercatori, che le risposte all’ ingestione di caffeina variano ampiamente fra gli individui. Effettivamente, mentre alcuni atleti che avevano ingerito la bevanda con caffeina hanno segnalato difficoltà a prendere sonno la notte successiva al giorno di prova, per altri che avevano assunto la medesima bevanda non ci sono stati analoghi problemi.
Le dosi utilizzate sono state di 8 mg per chilogrammo di peso corporeo, che equivale a bere circa 5-6 tazze di caffè forte.
Si aspettano i risultati di ulteriori studi che approfondiscano maggiormente questa interessantissima scoperta.
Dott. Francesco Fagnani - Nutrizione e Sport -