Molta è la letteratura scientifica che tratta questo argomento, assai dibattuto anche dai profani, e che proprio per tale ragione, lascia spesso spazio a miti e leggende fantasiose che si rincorrono e si mettono in atto ogni domenica, sempre diverse, facendo allontanare l’atleta sempre di più da quelle che sono le reali necessità alimentari che ruotano intorno all’evento “gara”.
Partiamo dai giorni precedenti la gara, argomento già trattato in precedenza sul quale non mi soffermerò a lungo: sono in molti che cambiano drasticamente la loro alimentazione, senza seguire un preciso piano alimentare, niente di più sbagliato. Se già si è sperimentata durante l'allenamento, e si è messa a punto una giusta razione alimentare per i giorni precedenti la gara è giusto seguirla, ma mai improvvisare l'alimentazione nei giorni precedenti l'impegno agonistico.
Nota è l’abitudine di mangiare una grande quantità di carboidrati la sera precedente la gara e la mattina a colazione; solitamente piattoni di pasta/ riso in bianco, crostate, pane, pizza e chi più ne ha più ne metta, quando invece continuare a seguire la dieta abituale, sempre bilanciata, con il giusto apporto di tutti i nutrienti, magari aumentando le porzioni di pane e pasta il giorno e la sera prima della gara, sarebbe la strategia più opportuna.
La mattina caffè o thè, con fette biscottate, marmellata o miele, ma mai in modo eccessivo e sempre almeno un paio d'ore prima dell'inizio della manifestazione. In linea di massima, non occorre eccedere nella convinzione che sia necessario per l’eccezionalità dell’evento. Occorre tener presente che, assumere una quantità eccessiva di calorie allunga i tempi della digestione, appesantendo notevolmente l'organismo.
Ideale, invece, una colazione normale, che poi andrà integrata con un'assunzione di alimenti tra i 30 ed i 40 minuti prima della gara, la cosiddetta “razione d’attesa”.
Anche questo è uno dei momenti che precedono la gara in cui si possono commettere errori, che saranno poi pagati con gli interessi dopo i primi chilometri. Molto spesso partecipando alle tante gare podistiche domenicali, noto molti atleti ingerire barrette energetiche, integratori liquidi, gel, ininterrottamente fino allo sparo dello starter. I rischi a cui si va in contro sono molteplici e vanno dal rallentamento del transito intestinale, dell'assimilazione ai disturbi intestinali vari che possono compromettere la prestazione atletica.
Elemento portante su cui si fondano questi errori è la convinzione che più si mangia più si andrà forte.
Come non ribadire l’importanza del “timing dei nutrienti”, che sottolinea la necessità di fornire all'organismo i giusti principi alimentari nel momento opportuno. Quindi, se si è fatta la giusta colazione, trenta minuti prima si può ingerire una barretta energetica a base di carboidrati o integratori liquidi di malto destrine (miscela di carboidrati a lento rilascio e a rapida assimilazione, solitamente fruttosio). In questo caso, mentre le maltodestrine saranno usate dopo un pò dal via, il fruttosio sarà il nostro booster d’energia subito disponibile nelle prime fasi. E' sbagliato, quindi, assumere solo barrette con carboidrati a lento rilascio, perché la loro assimilazione inizierebbe dopo un po’ di tempo dal via, lasciandoci con minor energia prontamente disponibile, durante i primissimi chilometri. L'ingestione di aminoacidi ramificati (BCAA’s), prima della gara, non porta a significativi miglioramenti della prestazione.
Ciascun atleta dovrebbe avere una sua strategia alimentare, intesa qualitativamente e quantitativamente, nel rispetto delle considerazioni fin’ora espresse. L’improvvisazione, con l’ingestione di alimenti casuali e integratori, spesso reperiti la mattina stessa nel “pacco gara”, sicuramente ci farà correre … il rischio di mandare all’aria settimane di preparazione.
Meglio quindi utilizzare integratori o alimenti già sperimentati in allenamento, facendo una selezione in base alla composizione e alla facilità di assimilazione.
Durante la gara, “quando cominciare a bere? A che chilometro il primo pasto solido?”
Sicuramente è facile commettere l’errore di cominciare a reintegrare liquidi troppo tardi, tendendo ad assumerne quantità elevate tutte insieme. L’ideale sarebbe sorseggiare una bevanda ogni 15-20 minuti al massimo (frequenza che dovrà tener conto anche della temperatura e delle condizioni ambientali). La bevanda dovrà contenere sali minerali e soprattutto carboidrati ad alto indice glicemico, mentre una quota minore potrà essere occupata da quelli a lenta assimilazione.
Se si compete in gare brevi, non occorre ingerire alimenti solidi, anzi, è decisamente meglio evitarli, anche perché sarebbero assimilati a gara ultimata. Stesso discorso può essere esteso ai gel a base di carboidrati, i quali richiedendo tempo per essere assimilati, e quindi sarebbe inutile assumerli quando manca meno di 30’/60’ al traguardo. Una buona bevanda energetica sarà più che sufficiente nelle gare brevi.
Le cose cambiano quando la prestazione supera le 3 ore. In una maratona o meglio ancora in una ultramaratona sarebbe opportuno iniziare ad assumere pasti solidi (solitamente barrette a base di carboidrati) ogni 50’.
Decisamente da evitare mini-panini con affettati grassi, fiumi di frutta secca e merendine. Anche in questa fase, è opportuno rispettare la tempistica di assunzione; potrebbe infatti risultare dannoso, mangiare un panino o una merendina farcita, e soprattutto inutile, quando manca un’ora alla fine della gara: un forte senso di fame in questa fase è dipeso da un errore commesso in precedenza, sul tempo o sulle quantità di assunzione che non potrà essere di certo corretto nell’ultima fase della competizione.
Nell’ultima fase di gara, a circa 2/3 h dalla fine è opportuno sospendere l’assunzione di alimenti solidi, dando la precedenza a prodotti di più facile assimilazione, ricchi di carboidrati e soprattutto con pochi grassi (mentre invece la frutta secca e i dolci alle creme abbondano nelle tasche degli atleti).
Le merendine industriali, ricche di grassi, risultano difficili da assimilare, meglio orientarsi su altri prodotti specifici come le barrette, appositamente formulate per presentare un bassissimo quantitativo di grassi.
La sospensione dell’ingestione di bevande a base di maltodestrine va attuata almeno un'ora prima della fine della gara, per lo stesso discorso fatto in precedenza per i cibi solidi (resterebbero inutilizzate ai fini energetici della gara).
Regola base da ribadire sempre è: non improvvisare.
Passiamo ora al termine della gara: spesso a fine gara, per l’intensità dello sforzo sostenuto, i centri della fame a livello ipotalamico sono inibiti, e si fa fatica a mangiare. Tuttavia è necessario mangiare subito dopo la fine dello sforzo, lasciando la precedenza agli zuccheri che andranno a ricostituire le scorte di glicogeno, e daranno il via, tramite la stimolazione dell’ormone anabolico, insulina, alla resintesi delle fibre muscolari danneggiate e stressate dall’impegno sostenuto. Giusto è anche fornire i “mattoni”, necessari per dare inizio sin da subito alla ricostruzione muscolare, gli amminoacidi. Di rilevante interesse, e notevolmente rivalutato, il latte, inteso come ricostituente dopo l’esercizio fisico (“recovery meal” o pasto di ricovero), sia per fornire le proteine necessarie alla resintesi muscolare che per il suo notevole apporto di sali minerali e oligoelementi.
Valido pasto di ricovero potrebbe essere l’accoppiata di miele e latte scremato (il latte intero, per il suo contenuto di grassi, rallenterebbe l’assorbimento degli altri nutrienti) in quantità congrue all’impegno sostenuto.
Successivamente, dopo 1-2 h, a livelli di catecolammine stabilizzati, sarà possibile consumare il pasto completo, con un apporto energetico maggiore, fornito da carboidrati.
Francesco Fagnani
Nutrizione applicata allo Sport e al Benessere