Dieci consigli di base da ricordare nei lunghi mesi degli allenamenti, delle gare e del divertimento. Una "disciplina" alimentare che ci aiuterà a correre più veloci.
OMA - Con l'inizio del nuovo anno vogliamo ripassare le dieci regole base per l'alimentazione di un vero runner. Un decalogo essenziale che ci accompagnerà durante i prossimi mesi di allenamenti, gare e divertimento. Si tratta di regole semplici e sintetiche: prossimamente affronteremo nel dettaglio e in profondità ogni aspetto dell'alimentazione. Buona anno e buona corsa a tutti!
1-Dieta equilibrata, adeguata e sana: limitare il sale aggiunto, evitare prodotti industriali, l'alimentazione deve essere sempre mirata al mantenimento dello stato di salute e benessere.
2- "Nutrient Timing": Strategia nutrizionale basata sull'introdurre determinati macronutrienti e micronutrienti e acqua in base alle tempistiche e alla tipologia di allenamento, tenendo conto anche dalle esigenze individuali ("Il nutriente giusto al momento opportuno").
3- Alimentazione nei diversi periodi di carico: Periodizzare la ripartizione dei macronutrienti dalla dieta, in modo da soddisfare le richieste energetiche nelle varie fasi della preparazione atletica, permette di condurre l'atleta, di pari passo con l'allenamento, ad uno stato di forma favorevole per affrontare la competizione.
4- "Recovery meal": Il pasto da effettuare immediatamente al termine delle sessioni di allenamento, strutturato in modo tale da fornire all'organismo i giusti nutrienti e micronutrienti, necessari a velocizzare i tempi di recupero post esercizio.
5- Alimentazione periodo gara: Diversificare la dieta nei giorni che precedono la competizione al fine di massimizzare le riserve di glicogeno e favorire una super compensazione ottimale in vista della gara.
6- Alimentazione pre-gara: Il pasto pre-gara diventa fondamentale e deve rispondere a caratteristiche precise: calzato sulla tipologia di competizione ma in linea generale non molto abbondante, consumato al momento giusto e cioè più o meno a ridosso dello start a seconda della competizione. In linea generale non meno di 3 ore prima - per evitare picchi glicemici -. Valutare anche la necessità di una razione d'attesa.
7- Integrazione: E' opportuna una valutazione da parte del Medico dello Sport o Nutrizionista sportivo, prima di assumere qualsiasi integratore.
8- Integrazione durante la competizione: Necessariamente calzata sulle caratteristiche individuali dell'atleta, sulla tipologia della competizione e sulle condizioni ambientali.
9- Integrazione post-gara: Indispensabile in occasione di competizioni ravvicinate,
come ad esempio le gara a tappe.
10- Idratazione ottimale: E' fondamentale cominciare ogni sessione di allenamento ben idratati e ripristinare un livello di idratazione ottimale nelle ore successive alla seduta.
*Dottore in dietistica
Fonte: La Repubblica https://www.repubblica.it/sport/running/salute-e-alimentazione/2017/01/11/news/i_pasti_del_runner_decalogo_per_il_nuovo_anno-155820683/