Un vademecum in cinque punti per affrontare le vacanze concedendosi qualche strappo alla regola: dall'allenamento ai dolci, l'importante è mantenere il giusto equilibrio evitando ogni pratica "compensatoria"
ROMA - Vigilia, pranzo di Natale, cenone di San Silvestro e chi più ne ha più ne metta… Stanno per iniziare le vacanze natalizie, croce e delizia per ognuno e soprattutto per noi runner che vogliamo concederci qualche strappo alla regola rispetto alla quotidianità. Ma temiamio di appesantirci troppo.
Niente paura: ecco alcuni consigli per concedersi le giuste gratificazioni senza preoccupazioni o inutili sensi di colpa.
Continuare ad allenarsi.
Il primo consiglio è quello di non commettere l’errore di rilassarsi completamente durante questo periodo. Se si è scelto di fare un periodo di riposo dal running che coincide proprio con le vacanze natalizie, sarebbe utile praticare sport alternativo, come il nuoto o la bici, e non tralasciare mai il potenziamento con delle sedute anche a carico naturale. Se invece siete degli irriducibili della corsa, e continuerete a prepararvi assiduamente, sfruttate l’allenamento al massimo. Mi spiegherò meglio nel secondo consiglio.
Allenarsi in momenti “strategici”.
Un'altra utile indicazione è quella di allenarsi a ridosso dei pasti in cui siamo certi che mangeremo “dall’antipasto al dolce". La motivazione è che subito dopo l’allenamento si instaura una condizione metabolica definita comunemente “finestra anabolica”. Vari studi hanno rilevato che durante questa finestra temporale, che si apre immediatamente al termine della seduta di allenamento, si evidenzia un significativo aumento della sensibilità insulinica, protratta per circa 2-3 ore a seconda della tipologia e dell’intensità dell’esercizio. Ciò significa che il muscolo è più recettivo nella capacità di assimilazione di sostanze nutritive (soprattutto glucosio e amminoacidi), nel senso che le quantità di insulina richieste per captare le sostanze sono proporzionalmente inferiori rispetto alla condizione di riposo.
Sfruttare il “recovery meal”.
In più occasioni ho parlato del pasto di recupero, da effettuare immediatamente al termine dell’allenamento, e delle motivazioni per cui costituisce un passaggio importante nell’alimentazione del runner. Dunque, il consiglio è quello di allenarsi e al rientro concedersi una ricca colazione con una bella porzione del nostro dolce preferito.
Evitare di "piluccare" dolci in continuazione.
Un altro consiglio è quello di concedersi senza alcun senso di colpa degli eccessi alimentari nei giorni di festa (vigilia, pranzo di Natale, cenone di San Silvestro...), mantenendo il più possibile un'alimentazione bilanciata durante il resto dei giorni di vacanza ed evitando soprattutto di stuzzicare dolci ad ogni occasione.
Nessuna pratica compensatoria.
Ultima raccomandazione: evitate inutili “pratiche compensatorie”, come i digiuni del giorno dopo, pasti sostituiti da tisane, o l’attuazione di regimi alimentari fortemente ipocalorici, tipo “dieta del minestrone” nei giorni precedenti e successivi. Tutte queste pratiche sono dannose tanto per il fisico quanto per la mente e denotano un cattivo rapporto con il cibo. Se seguite una sana alimentazione nella vostra quotidianità, non dovete farvi troppi scrupoli nel concedervi l’eccesso di un giorno di festa.
*Dottore in dietistica
Fonte: La Repubblica https://www.repubblica.it/sport/running/salute-e-alimentazione/2016/12/20/news/feste_natale_cibo_runner-154552283/