Parlare di idratazione nella stagione del freddo non è un paradosso: ecco un decalogo sui liquidi consigliati prima, durante e dopo l'allenamento
ROMA - Parlare di idratazione in inverno può sembrare un paradosso. Ma nella pratica sportiva non bisogna farsi guidare soltanto dalle sensazioni e dai luoghi comuni. Ecco, dunque, un decalogo sull'importanza di una corretta idratazione quando si fa sport e sui liquidi indicati prima, durante e dopo l'allenamento.
• Come ci si deve idratare quando comincia il freddo e, sudando meno, si avverte una minore necessità di bere? - L'acqua è un elemento fondamentale per lo sportivo, in particolare se pratica attività di lunga durata che, per lo più, si svolgono in un ambiente che determina sudorazione abbondante (irraggiamento, tasso di umidità, temperatura). Ma questa considerazione va tenuta presente anche nel periodo invernale. In qualsiasi stagione è importantissimo per l'atleta arrivare alla partenza della gara o all'inizio della seduta di allenamento in condizioni di perfetta idratazione ed è fondamentale reintegrare le perdite di liquidi causate dalla sudorazione. Una insufficiente idratazione durante l'attività sportiva causa un peggioramento della performance e può addirittura compromettere lo stato di salute se le perdite sono maggiori del 5% del peso corporeo. Non va dimenticato che l'organismo perde di continuo acqua attraverso i reni (urina), l'apparato digerente (feci), la cute (sudore) e i polmoni (vapore acqueo). Inoltre, giornalmente le ghiandole dello stomaco e del primo tratto dell'intestino producono una grande quantità di liquidi, dai 7 ai 10 litri, che vengono quasi totalmente riassorbiti nell'intestino crasso. Dunque, affinché l'equilibrio idrico sia mantenuto, le perdite di acqua devono essere
pareggiate dalle assunzioni.
• Quanti liquidi introdurre prima, durante e dopo l'allenamento e quali sono i tempi di assunzione? - Una gran parte dell'acqua esogena non deriva dalle bevande, ma dai cibi. Frutta, verdura, carne, pesce, sono costituiti per oltre il 70% da acqua. Per arrivare all'allenamento ben idratati, soprattutto nei periodi invernali, è sufficiente seguire un'alimentazione bilanciata, bevendo costantemente durante il giorno e dilazionando l'introito di acqua. L'errore comune è quello di bere ingenti quantitativi di liquidi in una sola volta, obbligando il nostro organismo a reagire per ripristinare l'omeostasi, attraverso l'eliminazione dei liquidi assunti in eccesso. Risultato? A fine giornata abbiamo assunto molti liquidi senza però ottenere una corretta idratazione. Il discorso è differente per determinati allenamenti in periodi caldi, ad esempio un "lungo lento" corso ad agosto con la necessità di una "pre-idratazione" strutturata. Questa pre-idratazione può essere garantita da bevande saline ipotoniche o isotoniche a seconda delle caratteristiche dell'atleta e alle condizioni di temperatura ed umidità.
Durante l'allenamento, nei periodi invernali per sedute più lunghe può essere bevuta solo acqua; per altre tipologie di allenamento basterà arrivare all'inizio della seduta ben idratati.
Dopo l'allenamento, nei periodi invernali, sempre solo acqua, fatta eccezione per i "lunghissimi". Il discorso cambia in condizioni di temperatura o umidità elevate. Quando le condizioni climatiche determinano la produzione di notevoli quantità di sudore, è fondamentale che ci si preoccupi di bere prima, durante e dopo la competizione o l'allenamento, in base alle caratteristiche dell'impegno stesso. E' fondamentale, in ogni caso, la scelta della bevanda più adeguata, soprattutto quella che viene assunta nello spazio temporale che precede lo sforzo e durante lo stesso: deve avere una permanenza minima nello stomaco e consentire un rapido l'assorbimento a livello intestinale.
• Quali concentrazioni devono essere sempre presenti nelle bevande idro-saline? - L'American College of Sports Medicine consiglia di assumere circa 500 ml di fluidi due ore prima dell'esercizio per favorire un'adeguata idratazione ed avere il tempo necessario per eliminare l'eccesso. La raccomandazione dell'American Dietetics Association è molto simile: da 400 a 600 mLdi fluidi due ore prima. La National Athletic Training Association sostiene che per garantire un'adeguata idratazione pre-esercizio, l'atleta dovrà consumare circa 500-600 ml di acqua o bevanda specifica per lo sport 2-3 ore prima dell'esercizio e 200-300 ml di acqua o bevanda specifica 10-20 minuti prima dell'inizio della competizione. La quantità di liquidi che è bene assumere appena finito il riscaldamento e prima dell'inizio dello sforzo dipende dalla capacità di sopportare la presenza della bevanda nello stomaco, senza avvertire disagio. Specie in attività come la corsa, bevande molto concentrate e ricche di soluti, possono infatti dare luogo a problemi intestinali.
In merito alle quantità di liquidi da assumere durante, l'American Dietetics Association raccomanda di bere da 150 a 350 ml ad intervalli di 15-20 minuti. E' però impossibile dare indicazioni quantitative standard esatte che possano soddisfare le esigenze di ciascun atleta, poiché il volume dei liquidi da assumere dovrà essere in relazione al volume di quelli persi e quest'ultimo risente di vari fattori. La quantità di liquido da assumere, inoltre, non deve causare un'eccessiva dilatazione dello stomaco e la quantità massima che provoca fastidio è differente da individuo a individuo. Quindi, ciascun atleta deve individuare quale sia quella adatta a lui, con l'esperienza o con il supporto di un nutrizionista sportivo.
• Oltre ai sali minerali è fondamentale fornire all'organismo anche una corretta integrazione di zuccheri. Quali sono i più indicati e in che quantità? - Quando la bevanda viene assunta decine di minuti prima della competizione, è fondamentale che non crei alcun problema all'impegno muscolare. Se, per esempio, fosse molto ricca di carboidrati, che determinano un innalzamento della glicemia e quindi dell'insulinemia, potrebbe inibire l'utilizzo degli acidi grassi durante lo sforzo, vera catastrofe per un maratoneta o ultrarunner. In alcuni casi potrebbe anche causare la cosiddetta "ipoglicemia reattiva" (eventualità molto rara). Si tenga presente che 300 ml di bevanda per sportivi contiene il 6% circa di carboidrati ad alto indice glicemico (glucosio, saccarosio, alcune maltodestrine), pari a 18 g totali, che possono già determinare una stimolazione insulinica non trascurabile e con effetti negativi sulla capacità di ossidazione dei grassi durante la prestazione.
Per quanto riguarda le bevande da assumere durante lo sforzo, devono provvedere nel minor tempo possibile al recupero di ciò che si è perso con la sudorazione, quindi devono transitare velocemente ed essere assorbite in tempi brevi a livello intestinale; compatibilmente, è bene che provvedano anche ad un certo rifornimento di carboidrati. I tempi di permanenza gastrica di una bevanda dipendono essenzialmente dalla concentrazione di carboidrati: un transito rapido nello stomaco si ha quando questa concentrazione non supera il 5%. Determinante, inoltre, una quantità non eccessiva di minerali. A parità di concentrazione (g di carboidrati per 100 g di acqua) è più veloce il transito di una bevanda nella quale sono presenti fruttosio e maltodestrine rispetto a quella con glucosio o saccarosio. Le bevande da preferire per avere il più rapido assorbimento dell'acqua, sono quelle isotoniche (ossia con una concentrazione di sostanze simile a quella rilevata nel sangue). La presenza di carboidrati, seppur limitata, è comunque utile perché nel momento del transito attraverso la parete dell'intestino, i monosaccaridi (glucosio e fruttosio) legano alcune molecole di acqua, come anche gli ioni del sodio, facilitandone l'assorbimento. L'acqua pura è assorbita meno velocemente di queste bevande salino-energetiche isotoniche. Infine, il consiglio nell'ultima porzione di una gara lunga corsa con temperatura e umidità elevate, è quello di rifornirsi esclusivamente di acqua per non compromettere la competizione.
Dopo la competizione o dopo l'allenamento, bisogna orientarsi su una bevanda che abbia lo scopo principale di restituire all'organismo, oltre all'acqua, i minerali persi nel corso dell'attività e inoltre di assicurare una certa quota di carboidrati. A meno che l'atleta non sia fortemente disidratato, non è prioritario per lui assumere acqua il prima possibile. Un apporto anche abbondante di carboidrati se da un lato rallenta il transito dei liquidi dallo stomaco, dall'altro lato aiuta a resintetizzare il glicogeno muscolare. In particolare quando gli impegni di allenamento si susseguono quotidianamente. Come ultima raccomandazione, sarebbe opportuno orientarsi su bevande che non contengano un eccessivo quantitativo di sali, perché il sudore è una soluzione ipotonica, povera di sali (soprattutto nell'atleta, che è "allenato" a sudare).
• Spesso le bevande già pronte contengono anche altre sostanze: amminoacidi ramificati, glutammina, creatina...Sono necessarie o devono essere utilizzate sotto stretto controllo? - Sono molti i preparati che si trovano in commercio. Quelli con la presenza di aminoacidi ramificati oltre ai comuni integratori energetico salini, possono essere utilizzati per il recupero muscolare e quindi assunti dopo l'allenamento. Diverso è il discorso della creatina, per la quale la letteratura è concorde nell'affermare che nell'endurance non si evidenzia nessun beneficio sostanziale. Tuttavia può essere utile per effettuare un'integrazione pre-gara, finalizzata alla prevenzione della disidratazione durante la prestazione, in particolare con condizioni di temperatura o umidità elevate. La creatina, infatti, possiede una forte capacità osmotica, facendo ritenere maggiormente liquidi a livello intracellulare. Ovviamente i dosaggi devono essere strutturati e calzati sul soggetto, tenendo conto di eventuali problematiche di salute.
• Spesso si cerca nell'integratore una bevanda "miracolosa" in grado farci ottenere grandi prestazioni. Una corretta ed equilibrata alimentazione è sufficiente a soddisfare le esigenze nutrizionali per svolgere attività sportiva amatoriale? - Il campo della nutrizione applicata allo sport è purtroppo ricca di miti e leggende. Secondo l'ACSM e l'ADA "...nessun integratore di vitamine e minerali è necessario se un atleta ha un consumo di energia sufficiente, fornito da una varietà di alimenti, che gli consentano di mantenere il peso corporeo". Un eventuale supplemento va preso in considerazione solo per atleti che seguono un'alimentazione restrittiva, che debbano recuperare da un infortunio, o che si allenino in orari che non permettono una regolare digestione dei pasti. Ricordate sempre: prima il cibo; poi, solo se necessario, il supplemento.
Il ruolo del nutrizionista è quello di educare l'atleta a fare scelte alimentari corrette, spiegandone le motivazioni ed eliminando false credenze o convinzioni errate. Il risultato è determinato dall'allenamento, dal sacrificio e da tutta una serie di variabili psicofisiche molto più importanti. L'alimentazione è uno dei tasselli fondamentali
e anche una corretta integrazione fa la sua parte: mai pensare, però, che assumere un integratore possa migliorare la performance. Tutto quello che serve ad un atleta per fare un'ottima prestazione è dentro di lui. Nella sua caparbietà e nella sua perseveranza.
*Dottore in dietistica
Fonte: La Repubblica https://www.repubblica.it/sport/running/salute-e-alimentazione/2016/11/23/news/idratazione_salute_inverno-152644527/